Jedzenie jest jedną z niewielu dziedzin, w których niemal każdy ma własną teorię. Jedni wykreślają pieczywo, drudzy tłuszcz, jeszcze inni jedzą wyłącznie w wyznaczonym oknie czasowym. Co kilka lat zmienia się też główny podejrzany. Raz jest nim cholesterol, później cukier, gluten, węglowodany, oleje roślinne albo „przetworzona” żywność jako taka. W tle pracuje rynek książek, aplikacji, suplementów i gotowych jadłospisów, obiecujący rozwiązanie problemu, z którym zwykłe zalecenia żywieniowe rzekomo sobie nie radzą.

Nauka o żywieniu opowiada historię znacznie mniej efektowną. Nie wskazuje jednego produktu do jedzenia codziennie ani jednej proporcji makroskładników dobrej dla wszystkich. Wspólny rdzeń zaleceń jest za to zaskakująco stabilny. Światowa Organizacja Zdrowia streszcza go czterema słowami: adekwatność, równowaga, umiarkowanie i różnorodność.

Brzmi to gorzej niż „odstaw jeden składnik i napraw metabolizm”. Ma jednak przewagę, którą widać dopiero po latach: pozwala oddzielić rzeczy dobrze udokumentowane od mody, hipotezy i użytecznego narzędzia sprzedawanego jako uniwersalne rozwiązanie.

Nie ma jednej idealnej diety

Zdrowa dieta Polaka, Japończyka i mieszkańca południowych Włoch nie musi wyglądać tak samo. Różnią się dostępne produkty, tradycje kulinarne, ceny, klimat, wiek i poziom aktywności. WHO pisze wprost, że dokładny skład zdrowej diety zależy od cech indywidualnych, kontekstu kulturowego, lokalnej dostępności żywności i zwyczajów żywieniowych. Wspólny pozostaje zestaw zasad, a nie konkretny jadłospis, i właśnie dlatego przepisywanie cudzej diety jeden do jednego rzadko działa.

Spora część sporów żywieniowych bierze się właśnie stąd, że ktoś szuka jednej właściwej odpowiedzi tam, gdzie istnieje kilka dobrych dróg. Dieta może zawierać nabiał albo się bez niego obywać. Bywa wegetariańska, bywa też oparta na umiarkowanych ilościach produktów zwierzęcych, z większym lub mniejszym udziałem węglowodanów. Oliwki, świeże sardynki i pomidory dojrzewające w słońcu nie są warunkiem zdrowia.

Znaczenie ma powtarzalny wzorzec. Pojedyncza pizza nie psuje zdrowej diety, tak jak sałatka z jarmużu nie naprawia miesiąca opartego na słodzonych napojach i daniach gotowych, a poczucie winy po jednym posiłku jest reakcją nieproporcjonalną do jego rzeczywistego znaczenia dla zdrowia. Żywienie działa w skali tygodni, miesięcy i lat, a nie pojedynczych posiłków.

Bilans energetyczny przy tym nie przestał obowiązywać. Długotrwała zmiana masy ciała nadal wiąże się z relacją między energią dostarczaną a wydatkowaną, a zasada równowagi energetycznej figuruje wprost wśród czterech zasad WHO. Praktyczne żywienie nie sprowadza się jednak do kalkulatora kalorii, bo produkty różnią się zawartością błonnika, białka i wody, gęstością energetyczną oraz tym, jak łatwo zjeść ich dużo. Dieta może być matematycznie poprawna i zarazem nie do utrzymania przez człowieka pracującego na zmiany.

Stół z różnorodnym zbilansowanym posiłkiem oraz produktami kojarzonymi z dietami i suplementacją
Zdrowa dieta nie wymaga jednego idealnego jadłospisu ani zestawu modnych produktów. Liczy się powtarzalny wzorzec żywienia możliwy do utrzymania w codziennym życiu.
Ilustracja poglądowa · grafika AI – nie jest fotografią dokumentalną · FaleInspiracji.pl · CC0 1.0

Cztery zasady i jeden talerz

Najbardziej użyteczne zalecenia żywieniowe brzmią zwyczajnie. Podstawą zdrowej diety jest według WHO urozmaicony zestaw produktów nieprzetworzonych lub przetworzonych w niewielkim stopniu, ubogich w niekorzystne tłuszcze, wolne cukry i sód. Węglowodany mają pochodzić przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych. Dla osób powyżej dziesiątego roku życia celem jest co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie oraz przynajmniej 25 gramów naturalnie występującego błonnika.

Świeżości nie trzeba przy tym fetyszyzować. Mrożone warzywa nie stają się gorsze dlatego, że przeszły przez zakład przetwórczy, a fasola z puszki pozostaje po prostu fasolą, o ile producent nie dołożył do niej cukru ani soli ponad rozsądną miarę. Za dobry wybór organizacja uznaje warzywa i owoce świeże, mrożone oraz konserwowane, pod warunkiem że nie dosypano do nich cukru ani nadmiaru soli. Popularne równanie, w którym przetworzenie oznacza automatycznie gorszy produkt, przestaje działać już na poziomie mrożonego groszku.

Polski Talerz Zdrowego Żywienia przekłada te zasady na obraz, który da się zastosować bez wagi kuchennej. Połowa talerza to warzywa i owoce, z przewagą warzyw. Jedna czwarta przypada na produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste. Druga ćwiartka to źródła białka: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy. Wokół talerza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dopisuje niewielką ilość tłuszczów roślinnych, prawidłowe nawodnienie oraz ograniczanie soli, cukru i produktów wysoko przetworzonych.

Autorzy polskiego modelu ujęli całość w trzy polecenia: jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj. Nie ma tu obowiązkowego szablonu śniadania ani planu leczenia. Jeżeli większość codziennych posiłków układa się mniej więcej w tym kierunku, pytanie o to, czy jagody goji przewyższają borówki, przestaje mieć znaczenie.

Różnorodność nie jest ozdobnikiem

Słowo „różnorodność” brzmi jak wypełniacz w broszurze, ale stoi za nim konkretna arytmetyka. Organizm potrzebuje około trzydziestu mikroskładników, w tym trzynastu witamin i szesnastu składników mineralnych, a żadna pojedyncza grupa produktów nie dostarcza ich wszystkich w wystarczających ilościach.

Skala niedoborów bywa zaskakująca nawet dla ludzi, którzy uważają temat za rozwiązany w XX wieku. WHO szacuje, że ponad połowa dzieci poniżej piątego roku życia i ponad dwie trzecie kobiet w wieku rozrodczym niebędących w ciąży ma niedobór przynajmniej jednego kluczowego mikroskładnika, najczęściej żelaza, cynku, witaminy A lub folianów. Dane dotyczą całego świata, więc nie opisują sytuacji przeciętnego czytelnika w Polsce. Pokazują jednak, po co powstało wzbogacanie mąki, ryżu, oleju czy soli, stosowane w krajach, gdzie niedobory przekraczają dwadzieścia procent populacji.

Wniosek praktyczny jest banalny i dlatego łatwo go zignorować. Rotacja produktów wewnątrz każdej grupy daje większą szansę na pokrycie zapotrzebowania niż wierne trzymanie się jednego zestawu przez pół roku, choćby ten zestaw sam w sobie był bardzo dobry. Zmiana kaszy, zmiana strączka, inny gatunek ryby raz na jakiś czas kosztują niewiele wysiłku, a poszerzają pulę składników, które trafiają na talerz.

Węglowodany nie są jednym produktem

Hasło „ogranicz węglowodany” brzmi prosto, ale wrzuca do jednej kategorii soczewicę, płatki owsiane, jabłko, białą bułkę, ciastko i napój gazowany. Z punktu widzenia sposobu odżywiania te produkty nie mają ze sobą wiele wspólnego.

Węglowodany mają według WHO dostarczać mniej więcej 45 do 75 procent energii, czyli stanowić największą część jadłospisu przeciętnej osoby. Organizacja dokłada do tego warunek jakościowy: mają pochodzić przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i strączków. Produkty te wnoszą razem z węglowodanami błonnik oraz mikroskładniki. W słodzonym napoju tej otoczki po prostu nie ma.

Błonnik nie ma marketingowej sławy białka, a w zaleceniach wraca z uporem. Występuje w tych samych produktach roślinnych, których wysokie spożycie jest jedną z najbardziej powtarzalnych cech zdrowych wzorców żywieniowych. Sporą część jego działania wykonują za nas lokatorzy jelita grubego, dla których błonnik jest pożywką, co opisywaliśmy szerzej przy okazji tekstu o ekosystemie bakterii zamieszkujących nasze jelita. Zamiast kupować osobny preparat, łatwiej zwiększać jego podaż zwykłym jedzeniem: kaszami, pieczywem razowym, fasolą, soczewicą, grochem, warzywami i owocami.

Osobnego zdania wymaga sok. W definicji WHO cukry naturalnie obecne w całych owocach nie są zaliczane do wolnych cukrów objętych limitem. Cukry z soków owocowych, także tych bez dosypanego cukru, już tak. Szklanka soku dostarcza więc wolnych cukrów w porcji, którą wypija się w kilkanaście sekund, choć wnosi przy tym część witamin i związków obecnych w owocu. Rozsądniejsze bywa potraktowanie jej jako napoju z limitem, a nie jako zamiennika porcji owoców.

Białko jest potrzebne, choć nie musi rządzić jadłospisem

Popularność diet wysokobiałkowych sprawiła, że białko zaczęło funkcjonować niemal jako synonim wartościowego jedzenia. Jest niezbędne. Zdrowa dieta nie polega jednak na maksymalizowaniu jego ilości.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności wyliczył średnie zapotrzebowanie zdrowych dorosłych na 0,66 grama białka na kilogram masy ciała na dobę, a populacyjny poziom referencyjny ustalił na 0,83 grama. Ta druga wartość ma pokrywać potrzeby zdecydowanej większości zdrowej populacji i nie jest celem treningowym. EFSA odnotowuje przy tym, że część aktywnych fizycznie dorosłych w Europie regularnie spożywa dwukrotność tej wartości z normalnej, mieszanej diety, i uznaje takie spożycie za bezpieczne. WHO opisuje to samo z innej strony, podając zakres 10 do 15 procent energii, czyli około 50 do 75 gramów dla osoby jedzącej 2000 kilokalorii. Ta sama organizacja dorzuca ostrzeżenie, które w reklamach odżywek nie występuje: spożywanie nadmiernych ilości białka obciąża metabolicznie organizm, w szczególności nerki.

Dwa dokumenty nie są tu sprzeczne, choć na pierwszy rzut oka mogłyby się takie wydawać. EFSA mówi, że spożycie do dwukrotności poziomu referencyjnego jest bezpieczne. WHO nie podaje liczby, przy której zaczyna się nadmiar. Powyżej mniej więcej podwojonej wartości referencyjnej wchodzimy więc w obszar, którego żaden z tych dokumentów nie opisuje jako sprawdzony. Osoby z chorobami nerek mają zresztą podaż białka ustalaną indywidualnie i nie powinny się kierować żadnym z tych zakresów. Potrzebom osób trenujących poświęcimy osobną część serii.

W codziennej praktyce ważniejsza od gramatury jest różnorodność źródeł. Białko dostarczą ryby, jaja, nabiał i mięso, ale też fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja, orzechy i nasiona. Strączki mają tu przewagę czysto techniczną. Łączą białko z błonnikiem i węglowodanami złożonymi w jednym produkcie, kosztują niewiele, przechowują się miesiącami i nie wymagają żadnej wiedzy kulinarnej poza umiejętnością otworzenia puszki albo namoczenia nasion na noc.

Wojna „rośliny kontra mięso” nie ma oparcia w dokumentach. WHO wskazuje, że dla wielu dorosłych korzystne bywa przesunięcie części podaży białka w stronę źródeł roślinnych, zwłaszcza kosztem mięsa czerwonego. Ta sama organizacja dodaje, że w innych sytuacjach produkty odzwierzęce pozostają ważne dla pokrycia zapotrzebowania na składniki odżywcze, szczególnie u dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Mięso przetworzone zajmuje w tej dyskusji osobne miejsce. Grupa robocza złożona z dwudziestu dwóch ekspertów z dziesięciu krajów, zwołana przez program IARC Monographs, przejrzała ponad osiemset badań nad nowotworami u ludzi i zaklasyfikowała spożycie mięsa przetworzonego do grupy pierwszej, czyli wśród czynników rakotwórczych dla ludzi, na podstawie wystarczających dowodów na to, że powoduje ono raka jelita grubego. Mięso czerwone trafiło do grupy 2A, wśród czynników prawdopodobnie rakotwórczych, przy dowodach określonych jako ograniczone; najsilniejsze przesłanki dotyczą i tutaj jelita grubego, obserwowano też związki z rakiem trzustki i gruczołu krokowego.

Słowo „ograniczone” ma w tej klasyfikacji znaczenie techniczne. Oznacza, że zaobserwowano dodatni związek między ekspozycją a nowotworem, ale nie udało się wykluczyć przypadku, błędu systematycznego ani czynników zakłócających.

Agencja podała też liczbę, która obiegła świat. Analiza danych z dziesięciu badań wskazała, że każde 50 gramów mięsa przetworzonego zjadane codziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o mniej więcej 18 procent. Jest to wzrost względny, liczony od ryzyka wyjściowego, a same wzrosty ryzyka IARC opisuje w tych badaniach jako niewielkie i rosnące wraz z ilością zjadanego mięsa. Dla mięsa czerwonego analogiczne oszacowanie wynosi 17 procent na każde 100 gramów dziennie, z zastrzeżeniem, że opiera się na związku, którego przyczynowości nie wykazano. Kurt Straif, ówczesny szef programu IARC Monographs, podsumował to w komunikacie prasowym bez ozdobników: dla pojedynczej osoby ryzyko pozostaje małe, rośnie natomiast wraz ze spożyciem.

Klasyfikację czyta się jednak nagminnie opacznie. Grupa pierwsza obejmuje również palenie tytoniu i azbest, więc w nagłówkach zamienia się to w zdanie o parówce równie groźnej jak papieros, mimo że oba czynniki trafiły do tej samej kategorii wyłącznie dlatego, że dowody na ich działanie rakotwórcze uznano za wystarczające. Agencja odpowiada na to od dekady tym samym zdaniem: jej kategorie opisują siłę dowodów na to, że coś powoduje nowotwór, a nie wielkość ryzyka.

Skalę widać dopiero w liczbach, które IARC przytacza obok własnej oceny. Global Burden of Disease Project przypisuje dietom bogatym w mięso przetworzone około 34 tysiące zgonów nowotworowych rocznie na świecie. Paleniu tytoniu przypisuje mniej więcej milion, alkoholowi 600 tysięcy, a zanieczyszczeniu powietrza ponad 200 tysięcy. Gdyby związek między mięsem czerwonym a nowotworami okazał się przyczynowy, doszłoby do tego kolejne 50 tysięcy zgonów. O bezpieczny próg spożycia grupę roboczą zapytano wprost i odpowiedziała, że dostępne dane nie pozwalają go wyznaczyć.

O tłuszczu decyduje jego rodzaj

Przez lata etykieta „niskotłuszczowe” działała jak synonim zdrowia. Dzisiejsze zalecenia są bardziej precyzyjne. Tłuszcz jest niezbędny. Dwóch kwasów tłuszczowych, linolowego i alfa-linolenowego, organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie i musi je dostać z pożywieniem. Dolną granicą dla dorosłych jest według WHO 15 procent energii z tłuszczu, a jako sensowny pułap organizacja wskazuje 30 procent, głównie ze względu na ryzyko niekorzystnego przyrostu masy ciała.

Jakość ma tu większe znaczenie niż suma. Tłuszcze nienasycone, obecne w rybach, orzechach, awokado oraz olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i oliwie, są preferowane wobec nasyconych. Nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10 procent energii, tłuszcze trans nie więcej niż 1 procent, a przemysłowo produkowane trans nie mieszczą się w zdrowej diecie w ogóle. Zastępować nasycone należy przede wszystkim tłuszczami nienasyconymi z roślin, choć w grę wchodzą także węglowodany z produktów zawierających naturalny błonnik.

W praktyce oznacza to więcej oliwy, oleju rzepakowego, orzechów, nasion i ryb, a mniej produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Oliwy nie trzeba się bać. Ma jednak wysoką gęstość energetyczną, podobnie jak orzechy, więc określenie „zdrowe” nie oznacza „bez ograniczeń”.

Cukier, sól i to, co pijemy

W dyskusji o cukrze łatwo przejść od rozsądnego ograniczania do narracji o truciźnie. Zalecenie WHO mówi o ograniczeniu wolnych cukrów poniżej 10 procent energii, co dla osoby jedzącej 2000 kilokalorii oznacza mniej niż 50 gramów, czyli mniej więcej dwanaście płaskich łyżeczek. Zejście poniżej 5 procent może przynieść dodatkową korzyść. Powodem są ryzyko niezdrowego przyrostu masy ciała oraz próchnica.

Do wolnych cukrów zalicza się nie tylko cukier dosypany przez producenta czy konsumenta, lecz także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Organizacja dodaje jedno zastrzeżenie, o którym rzadko mówi się w reklamach: ograniczanie wolnych cukrów ma się odbywać bez sięgania po słodziki. Powód jest prozaiczny. Dowody nie wskazują, by słodziki pomagały w długoterminowej kontroli masy ciała albo obniżały ryzyko chorób niezakaźnych związanych z dietą, a właśnie tym uzasadnia się ich obecność w produktach „light”. WHO formułuje to jako zalecenie warunkowe, czyli słabsze niż podstawowe progi dla cukrów, soli i tłuszczów nasyconych.

Najprostszym miejscem do działania są napoje. Słodzone płyny dostarczają cukru i energii bez konieczności zjedzenia dużej objętości jedzenia, a WHO zalicza je wprost do kategorii, której spożycie należy ograniczać, więc woda pozostaje rozsądnym wyborem domyślnym. Kawa i herbata również mieszczą się w zwykłej diecie. EFSA ocenia, że u zdrowych, niebędących w ciąży dorosłych całodzienne spożycie kofeiny do 400 miligramów nie budzi obaw o bezpieczeństwo, a pojedyncza dawka do 200 miligramów jest bezpieczna nawet przed intensywnym wysiłkiem. Kobietom w ciąży ten sam dokument zaleca 200 miligramów na dobę. Natomiast odnotowuje też, że już 100 miligramów wypite blisko pory snu potrafi u części dorosłych wydłużyć zasypianie i skrócić sen. Liczby te nabierają sensu dopiero po przeliczeniu na filiżanki. Zgodnie z wartościami referencyjnymi porcja kawy zawiera średnio mniej więcej 80 miligramów kofeiny, a filiżanka czarnej herbaty około 55 miligramów.

Sól jest mniej widowiskowa, za to jej wpływ na ciśnienie jest dobrze udokumentowany. Dorosłym zaleca się mniej niż 5 gramów soli dziennie, czyli poniżej 2 gramów sodu. Problem polega na tym, że solniczka odpowiada za mniejszą część spożycia. W wielu krajach większość sodu wnoszą dania gotowe, wędliny, sery, słone przekąski i pieczywo, czyli produkty jedzone często i w dużych ilościach. Pomaga też druga strona równania. Potas łagodzi niekorzystny wpływ wysokiego spożycia sodu na ciśnienie, a WHO wskazuje, że dorosłym może służyć podaż na poziomie co najmniej 3510 miligramów dziennie, osiągalna przez zwykłe jedzenie warzyw i owoców. Organizacja dopuszcza także zamienniki soli o obniżonej zawartości sodu, w których część sodu zastąpiono potasem, z jednym istotnym zastrzeżeniem. Takie produkty nie są przeznaczone dla osób zagrożonych hiperkaliemią, czyli nadmiarem potasu we krwi, a WHO zaleca je tam, gdzie system ochrony zdrowia potrafi wykryć i leczyć choroby nerek.

Ostatnia pozycja na tej liście doczekała się w ostatnich latach najgłębszej zmiany stanowiska. Nie istnieje dziś uzasadnienie, by komukolwiek rekomendować rozpoczęcie picia dla zdrowia. Regionalne biuro WHO dla Europy stwierdza, że w odniesieniu do ryzyka nowotworów nie ma bezpiecznego poziomu spożycia, a nawet niewielkie ilości podnoszą ryzyko większości nowotworów alkoholozależnych. W 2020 roku prawie jedna trzecia wywołanych alkoholem nowotworów piersi w europejskim regionie WHO powstała przy spożyciu nieprzekraczającym jednej lub dwóch porcji dziennie. Lampka wina bywa elementem kultury i przyjemności, a wino ma własną, długą historię, której nikt nie musi się wstydzić. Zmieniło się natomiast to, że dzisiejsze dokumenty zdrowia publicznego nie przedstawiają jej już jako elementu profilaktyki kardiologicznej.

Dlaczego wciąż wracamy do diety śródziemnomorskiej i DASH

Gdyby zdrowe żywienie wymagało jednej konkretnej diety, badania powinny wyłonić bezdyskusyjnego zwycięzcę. Dwa najlepiej przebadane wzorce różnią się w szczegółach, a mimo to prowadzą w tę samą stronę.

Dieta śródziemnomorska nie jest listą przepisów z jednego kraju. Jej rdzeń stanowią produkty roślinne, strączki i pełne ziarna, oliwa jako główne źródło tłuszczu, ryby oraz umiarkowany udział produktów zwierzęcych i słodyczy. Najgłośniejszym badaniem tego wzorca było hiszpańskie PREDIMED, które objęło 7447 osób w wieku od 55 do 80 lat, obciążonych wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, lecz bez rozpoznanej choroby na starcie. Uczestników przydzielono do diety śródziemnomorskiej z dodatkiem oliwy z pierwszego tłoczenia, do wariantu z orzechami albo do grupy kontrolnej otrzymującej poradę ograniczenia tłuszczu. Po medianie 4,8 roku obserwacji badanie przerwano, ponieważ analiza pośrednia wykazała korzyść. W obu ramionach śródziemnomorskich ryzyko dużych zdarzeń sercowo-naczyniowych okazało się o mniej więcej trzydzieści procent niższe niż w grupie kontrolnej, przy czym jest to redukcja względna, liczona od i tak niewielkiego ryzyka bezwzględnego.

PREDIMED wymaga uczciwego przypisu metodologicznego. Pierwotną publikację z 2013 roku wycofano, a wyniki opublikowano ponownie w 2018 roku po wykryciu odstępstw od procedur randomizacji, w tym włączania członków gospodarstw domowych bez losowania. Nie przekreśla to całego badania. Przypomina natomiast, że nawet najsłynniejszy eksperyment nie powinien występować w roli samotnego, ostatecznego dowodu.

DASH powstał z zupełnie innym punktem ciężkości, którym było ciśnienie tętnicze. Klasyczne badanie z 1997 roku wykazało, że wzorzec bogaty w warzywa, owoce i produkty o mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych obniża ciśnienie bez redukcji masy ciała. Późniejsze DASH-Sodium dołożyło do tego efekt ograniczenia sodu, działający także wtedy, gdy cała reszta diety jest już korzystna.

Oba wzorce mają zresztą wspólny mianownik, którego żaden z nich nie reklamuje: dużą przewagę produktów roślinnych, ograniczenie żywności wysoko przetworzonej oraz uwagę poświęconą jakości tłuszczu. Pozostałe różnice sprowadzają się w dużej mierze do lokalnej dostępności produktów i tradycji kulinarnej.

Wniosek nie brzmi więc, że wszyscy powinni jeść po śródziemnomorsku albo przejść na DASH. Dwa modele zaprojektowane niezależnie, w innych krajach i dla innych punktów końcowych, wracają do podobnych fundamentów. Zbieżność wniosków z badań prowadzonych osobno jest w nauce mocniejszym argumentem niż pojedynczy spektakularny wynik.

Różnorodne produkty charakterystyczne dla zdrowych wzorców żywieniowych, w tym warzywa, strączki, pełne ziarna, ryby, oliwa, orzechy i nabiał
Dieta śródziemnomorska i DASH różnią się szczegółami, ale mają wspólny rdzeń: dużo produktów roślinnych, pełne ziarna i strączki, korzystne źródła tłuszczów oraz ograniczenie produktów wysoko przetworzonych.
Ilustracja poglądowa · grafika AI – nie jest fotografią dokumentalną · FaleInspiracji.pl · CC0 1.0

Żywność ultraprzetworzona i granice tego, co wiemy

Zanim pójdziemy dalej, trzeba uporządkować słownictwo, bo krążą tu obok siebie terminy, które nie oznaczają tego samego. Klasyfikacja NOVA, zaproponowana przez zespół Carlosa Monteiro z Uniwersytetu w São Paulo, dzieli żywność według zakresu i celu przetworzenia, a nie według składu odżywczego. Grupa pierwsza to produkty nieprzetworzone i minimalnie przetworzone, od warzyw i kasz po mrożonki bez dodatków. Grupa druga obejmuje składniki kulinarne: oleje, masło, cukier, sól. W grupie trzeciej znalazły się produkty przetworzone, czyli połączenia pierwszej i drugiej, na przykład pieczywo, sery i konserwowane strączki (w wersjach bez dodatków przemysłowych). Grupa czwarta to produkty ultraprzetworzone, przemysłowe formulacje z wielu składników, zawierające często substancje rzadko używane w domowej kuchni.

Wspólne oświadczenie WHO i FAO z 2024 roku posługuje się tym samym terminem i odsyła wprost do czwartej grupy NOVA. Obie organizacje piszą, że wiele produktów ultraprzetworzonych zawiera dużo tłuszczów, cukru, słodzików, sodu albo dodatków do żywności, a spora ich część przeszła obróbkę zmieniającą strukturę wyjściowych składników. Dodają jednak zdanie, które komplikuje prostą interpretację: dowody wskazują, że związek tej żywności z gorszymi wynikami zdrowotnymi wykracza poza samą zawartość tłuszczu, sodu i cukru. Akceptowalnego poziomu spożycia nikt dotąd nie wyznaczył, a oświadczenie mówi wprost, że potrzeba dalszych badań nad zależnością między spożyciem takich produktów a chorobami.

Pojęcie żywności ultraprzetworzonej zrobiło w ostatnich latach ogromną karierę. Powody istnieją. Przegląd przeglądów opublikowany w „BMJ” w 2024 roku zebrał 45 analiz łącznych pochodzących z czternastu wcześniejszych opracowań, obejmujących w sumie blisko dziesięć milionów osób. Wyższa ekspozycja na takie produkty wiązała się z gorszymi wynikami w 32 z badanych parametrów zdrowotnych, od umieralności ogólnej po zaburzenia lękowe.

Druga połowa tego zdania jest równie ważna. Materiał był w przeważającej części obserwacyjny, a jakość dowodów oceniana w systemie GRADE wypadała dla większości wyników nisko albo bardzo nisko. Wyjątkiem okazała się zależność dawka-odpowiedź dla cukrzycy typu 2, dla której autorzy przyznali ocenę umiarkowaną. Wielkość materiału dowodowego i jego jakość opisują dwie inne właściwości, a doniesienia prasowe regularnie zlepiają je w jedno zdanie o milionach przebadanych osób.

Osobno stoi eksperyment, który tę dyskusję zmienił. Zespół Kevina Halla zaprosił dwadzieścioro dorosłych na oddział badawczy amerykańskiego National Institutes of Health. Przez dwa tygodnie uczestnicy dostawali dietę ultraprzetworzoną, a przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w losowej kolejności. Oba jadłospisy zrównano pod względem oferowanej energii, gęstości energetycznej, makroskładników, cukru, sodu i błonnika, a jeść wolno było do syta. Na diecie ultraprzetworzonej badani zjadali średnio o 508 kilokalorii dziennie więcej i przybrali 0,9 kilograma, podczas gdy w drugiej fazie tyle samo stracili.

Badani oceniali obie diety jako podobnie smaczne. Różnicę robiło tempo. Posiłki ultraprzetworzone znikały z talerza szybciej, czyli zanim sygnały sytości zdążyły dotrzeć tam, gdzie zapada decyzja o odłożeniu widelca.

Dwadzieścia osób i cztery tygodnie nie wystarczą, by wyliczyć wieloletnie ryzyko dla populacji. Eksperyment mówi jednak coś ważnego o mechanizmie: sposób skonstruowania jedzenia wpływa na to, ile człowiek zje, zanim zorientuje się, że już nie musi.

Najrozsądniejszy wniosek jest mniej ideologiczny, niż chciałaby publicystyka. Nie trzeba bać się każdej puszki, mrożonki, jogurtu ani bochenka tylko z powodu przemysłowego pochodzenia. Uwagę zwraca dopiero sytuacja, w której podstawę diety zaczynają stanowić produkty łatwe do przejadania, bogate w sól, wolne cukry i niekorzystne tłuszcze, wypierające przy okazji warzywa, pełne ziarna i strączki.

Porównanie posiłku złożonego z żywności ultraprzetworzonej z posiłkiem opartym na mniej przetworzonych produktach
Stopień przetworzenia żywności może wpływać między innymi na tempo jedzenia, sytość i ilość spożywanej energii. Sam fakt przetworzenia nie przesądza jednak o wartości produktu.
Ilustracja poglądowa · grafika AI – nie jest fotografią dokumentalną · FaleInspiracji.pl · CC0 1.0

Post, keto i inne sposoby na obejście fizjologii

Post przerywany bywa wygodny. Części osób łatwiej jeść w krótszym oknie czasowym albo stosować dni z ograniczoną podażą energii niż codziennie odmierzać porcje, pilnować dodatków i podejmować kilkanaście drobnych decyzji żywieniowych od śniadania do kolacji. Jest to realna zaleta organizacyjna i nie ma powodu jej podważać. Dowodem na wyjątkowy mechanizm metaboliczny jednak nie jest.

Metaanaliza sieciowa opublikowana w „BMJ” w 2025 roku objęła 99 randomizowanych badań i 6582 dorosłych, w większości z nadwagą lub otyłością, przy czym blisko dziewięćdziesiąt procent uczestników miało już jakieś schorzenie. Wszystkie strategie postu oraz ciągłe ograniczenie energii obniżały masę ciała względem jedzenia bez ograniczeń. Jedyną formą, która wypadła lepiej od zwykłej redukcji kalorii, był post co drugi dzień, z przewagą 1,29 kilograma. Badania trwały średnio dwanaście tygodni, a w tych trwających co najmniej dwadzieścia cztery tygodnie przewaga znikała.

Podobny obraz wyłania się ze sporu o węglowodany. Przegląd Cochrane z 2022 roku, obejmujący 61 badań i 6925 osób z nadwagą lub otyłością, wykazał prawdopodobnie niewielką albo żadną różnicę w redukcji masy ciała między dietami niskowęglowodanowymi a zbilansowanymi, zarówno w badaniach krótszych, trwających od trzech do ośmiu i pół miesiąca, jak i w tych rozciągniętych na rok lub dwa lata. Amerykańskie badanie DIETFITS przydzieliło 609 dorosłych do zdrowej diety niskotłuszczowej albo zdrowej niskowęglowodanowej. Po roku średnia redukcja wyniosła 5,3 kilograma w pierwszej grupie i 6,0 kilograma w drugiej, a różnica nie była istotna statystycznie.

Najciekawsza liczba w DIETFITS została w tabelach. Rozrzut indywidualnych wyników w obu grupach był niemal identyczny i sięgał od utraty trzydziestu kilogramów do przybrania dziesięciu, mimo że wszyscy ci ludzie dostali ten sam program i to samo wsparcie edukatorów. Średnia z takiego badania opisuje populację. Osobie, która właśnie zastanawia się, co zrobić z własnym jadłospisem, mówi znacznie mniej, niż sugeruje jej pozorna precyzja.

Nie wynika z tego, że keto czy low-carb nie działają. U wielu osób działają bardzo dobrze, a diety bardzo niskowęglowodanowe mają swoje zastosowania kliniczne. Między stwierdzeniem, że jakaś strategia działa, a twierdzeniem, że działa dzięki wyjątkowemu mechanizmowi, leży jednak spory dystans.

Znacznie gorzej wypadają „detoksy”. Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego podsumowuje, że badań nad takimi programami przeprowadzono niewiele, a te istniejące mają wady konstrukcyjne, małe grupy albo brak recenzji naukowej. Przegląd z 2015 roku nie znalazł przekonujących dowodów, by komercyjne diety oczyszczające usuwały bliżej nieokreślone toksyny lub zapewniały trwałą kontrolę masy ciała. Część agresywnych programów niesie za to ryzyko odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych i działań niepożądanych środków przeczyszczających.

Indeks glikemiczny zasługuje na osobne potraktowanie, bo bywa użyteczny i bywa nadużywany. Opisuje odpowiedź glikemiczną po standaryzowanej porcji dostępnych węglowodanów, a nie wartość odżywczą produktu. Międzynarodowe tabele z 2021 roku pokazują, jak bardzo wartości potrafią się rozjeżdżać wewnątrz jednej kategorii. Ziemniaki mieszczą się w przedziale od 35 do 103, przy czym purée instant wypada średnio na 84, ziemniaki gotowane na 73, a te ugotowane i schłodzone przez noc na 49. Orzechy, z powodu znikomej zawartości węglowodanów, lądują średnio na 22. Wskaźnik, który zmienia się razem z odmianą ziemniaka i sposobem jego przygotowania, słabo nadaje się na miarę zdrowotności produktu.

Osoba wybierająca między trzema różnymi strategiami żywieniowymi prowadzącymi do podobnego celu
Post przerywany, dieta niskowęglowodanowa i klasyczne ograniczenie podaży energii mogą być różnymi drogami do podobnego celu. O skuteczności często decyduje przede wszystkim możliwość długotrwałego stosowania wybranej strategii.
Ilustracja poglądowa · grafika AI – nie jest fotografią dokumentalną · FaleInspiracji.pl · CC0 1.0

Bez mięsa można, bez produktów zwierzęcych także

Zdrowe odżywianie nie wymaga przejścia na weganizm. Jedzenia mięsa również nie wymaga. Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, przyjęte w styczniu 2025 roku i obowiązujące do końca 2032, uznaje odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie dorosłych za mogące być odżywczo wystarczające oraz przynoszące korzyści w zakresie zdrowia kardiometabolicznego. Dokument dotyczy wyłącznie dorosłych, którzy nie są w ciąży i nie karmią piersią, a jego autorzy sami zaznaczają, że dowody na obniżenie zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe mają jakość umiarkowaną, natomiast pozostałe korzyści opierają się na materiale niskiej lub bardzo niskiej jakości.

Dieta wegańska wymaga świadomej pracy nad kilkoma składnikami. Brytyjska służba zdrowia wymienia witaminę B12, witaminę D, jod, selen i wapń jako te, dla których potrzebne bywają produkty wzbogacane albo suplementy. Witamina B12 jest przypadkiem najbardziej jednoznacznym, bo jej wiarygodne źródła roślinne praktycznie nie istnieją. Hasło „suplementy są zawsze zbędne” byłoby tu równie nieprawdziwe jak przekonanie, że zdrowie wymaga całej szuflady kapsułek.

Diety eliminacyjne rządzą się tą samą logiką wskazania. W celiakii ścisła dieta bezglutenowa pełni funkcję leczenia i obowiązuje przez całe życie. Nietolerancja laktozy również wymaga dostosowania jadłospisu, ale skala zjawiska bywa źle rozumiana: amerykański NIDDK szacuje, że zaburzone wchłanianie laktozy dotyczy około 68 procent populacji świata, a większość tych osób toleruje pewne ilości laktozy bez objawów. Całkowite usunięcie nabiału bez rozsądnych zamienników utrudnia za to pokrycie zapotrzebowania na wapń i witaminę D. Wykreślanie kolejnych grup produktów „na wszelki wypadek” nie jest warunkiem zdrowego żywienia i potrafi utrudnić zbilansowanie diety.

Suplementy zamykają ten wątek. Amerykański zespół do spraw profilaktyki USPSTF ocenił w 2022 roku, że dowody nie wystarczają, by zalecać preparaty wielowitaminowe w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym lub nowotworom. Beta-karotenu i witaminy E do tych celów zespół wprost odradził, przy czym w przypadku beta-karotenu zaważyło zwiększenie ryzyka raka płuca u osób i tak nim zagrożonych.

Zakres tej rekomendacji bywa pomijany, a jest kluczowy. Dotyczy ona dorosłych, którzy nie są w ciąży i mieszkają w warunkach domowych, a więc nie przebywają w szpitalu ani w placówce opiekuńczej. Nie obejmuje natomiast dzieci, osób planujących ciążę lub mogących zajść w ciążę, osób przewlekle chorych ani takich, u których rozpoznano niedobór żywieniowy. Ten sam zespół osobno zaleca kwas foliowy każdemu, kto planuje ciążę lub może zajść w ciążę. Suplement z konkretnym wskazaniem i suplement brany na wszelki wypadek ocenia się według zupełnie innych kryteriów.

Jak czytać etykietę bez zamieniania zakupów w egzamin

W Unii Europejskiej niemal każda paczkowana żywność musi zawierać tabelę wartości odżywczej z siedmioma pozycjami: wartością energetyczną oraz zawartością tłuszczu, w tym kwasów nasyconych, węglowodanów, w tym cukrów, białka i soli. Dane podaje się na 100 gramów lub 100 mililitrów, a producent może dodatkowo pokazać wartości na porcję, jeżeli poda liczbę porcji w opakowaniu. Lista składników jest co do zasady ułożona malejąco według masy użytej przy produkcji.

Dwie rzeczy czyta się łącznie. Tabela mówi, ile jest energii, soli, cukrów i tłuszczów nasyconych. Lista składników mówi, z czego produkt rzeczywiście powstał, i dopiero na niej widać, czy owocowy napój ma w sobie więcej soku, czy wody z cukrem. Wiersz „cukry” obejmuje cukry ogółem, także te naturalnie obecne w mleku czy owocach, więc ilości cukru dodanego nie da się z europejskiej tabeli odczytać wprost.

Etykieta nie jest przy tym rankingiem moralnym. Naturalny jogurt, pieczywo pełnoziarniste, hummus i konserwowane strączki są produktami przetworzonymi, a domowe ciasto z masła, cukru i białej mąki nie zyskuje szczególnych właściwości zdrowotnych z powodu braku kodu kreskowego. Ocena produktu zaczyna się od jego składu i wielkości realnie zjadanej porcji, a kończy na tym, jak często trafia on do jadłospisu i co z niego wypiera.

Kobieta w sklepie porównująca informacje na opakowaniach produktów spożywczych
Przy porównywaniu produktów warto czytać zarówno tabelę wartości odżywczej, jak i listę składników. Etykieta pomaga ocenić produkt, ale nie jest rankingiem jego „zdrowotności”.
Ilustracja poglądowa · grafika AI – nie jest fotografią dokumentalną · FaleInspiracji.pl · CC0 1.0

Cena istnieje i nie ma sensu jej ukrywać

Marketing zdrowej żywności chętnie sprzedaje egzotyczne nasiona, proszki i mieszanki opatrzone słowem „superfood”, choć w zaleceniach WHO nie znajdziemy żadnego produktu, bez którego zdrowa dieta miałaby być niemożliwa. Zasady WHO można tymczasem realizować przy pomocy płatków owsianych, kasz, ziemniaków, sezonowych warzyw, mrożonek, fasoli, soczewicy, jaj, naturalnego nabiału i zwykłych owoców. Żaden z tych produktów nie ma statusu premium ani nie wymaga zamówienia przez internet.

Nie znaczy to, że zdrowa dieta jest zawsze najtańsza albo łatwo dostępna. WHO wymienia dochód i ceny żywności wśród czynników, które realnie kształtują sposób jedzenia, obok preferencji, przekonań, tradycji kulinarnych i uwarunkowań geograficznych. Porada żywieniowa działająca wyłącznie w idealnym jadłospisie, a nie w prawdziwym sklepie przy ograniczonym czasie i budżecie, jest poradą do wyrzucenia.

Organizacja idzie zresztą dalej i adresuje swoje zalecenia nie tylko do konsumentów. Wśród rekomendowanych działań wymienia dopłaty do produkcji warzyw i owoców, podatki zniechęcające do wytwarzania żywności bogatej w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, wolne cukry i sód, reformulację składu produktów, ochronę dzieci przed marketingiem żywności oraz czytelne oznakowanie na froncie opakowania. Wybory konsumenta zapadają w otoczeniu, którego konsument nie projektował.

Praktyczne znaczenie ma zapas produktów bazowych, z których da się szybko złożyć posiłek. Mrożone warzywa, strączki w puszce lub słoiku, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, ziemniaki, jaja, naturalny jogurt, orzechy, pieczywo razowe i proste konserwy rybne wystarczą na większość dni tygodnia. Czasami więcej od takiego zapasu kosztuje miesięczna prenumerata aplikacji do liczenia kalorii.

Zasada 80/20 działa wyłącznie jako metafora

Rada, by jeść zdrowo w osiemdziesięciu procentach, a w dwudziestu pozwalać sobie na resztę, krąży w poradnikach od lat i brzmi rozsądnie, ponieważ opisuje coś, co większość ludzi robi tak czy inaczej. Normą WHO, EFSA ani polskiego Talerza Zdrowego Żywienia jednak nie jest. Zamienianie jej w system księgowania ciastek prowadzi donikąd.

Sens tej intuicji jest prostszy. Sposób jedzenia musi dać się utrzymać przez lata, a nie przez okres, w którym starcza motywacji. Jeżeli wymaga perfekcji, całkowitego wykluczenia ulubionych potraw, osobnego gotowania dla każdego domownika i poczucia winy po każdym odstępstwie, będzie świetnym projektem na kilka tygodni i fatalnym sposobem życia.

Przy diecie cud zdrowe odżywianie wypada po prostu nudno. Zamiast jednego zakazanego składnika proponuje kilka kierunków naraz: więcej różnorodnych produktów roślinnych, pełnych ziaren i strączków, dobre źródła białka i tłuszczów, mniej żywności bogatej w wolne cukry, sól i tłuszcze nasycone, wodę zamiast regularnego picia kalorii, alkohol traktowany jako używka. Do tego porcje odpowiadające rzeczywistym potrzebom energetycznym.

Podejście oparte na kierunkach zamiast na zakazach ma jeszcze jedną cechę praktyczną. Nie wymaga deklaracji ani daty startu, więc nie ma momentu, w którym się je porzuca. Da się je dopasować do kuchni śląskiej, śródziemnomorskiej, azjatyckiej, wegetariańskiej albo do obiadu odgrzewanego po nocnej zmianie, a każda zmiana w jego obrębie jest odwracalna.

Badania nad zmianą zachowań, o których pisaliśmy w pierwszej części serii, dość zgodnie wskazują, że utrzymanie zmiany zależy od jej rozmiaru i od tego, czy da się ją wpisać w istniejący rytm dnia. Żywienie nie jest tu wyjątkiem. Kolejna część serii dotyczy obszaru, w którym ta sama reguła obowiązuje jeszcze wyraźniej, czyli aktywności fizycznej.

Ten artykuł jest drugą częścią serii „Zdrowy styl życia: co rzeczywiście działa”. Pierwsza część, mapa całego zagadnienia, opisuje zachowania i parametry o najmocniejszych podstawach naukowych. W kolejnych częściach: ile ruchu potrzebuje człowiek, sen jako trzeci filar zdrowia, mięśnie jako narząd zdrowia oraz zdrowe starzenie się.

Nota redakcyjna

Autor i Redakcja dochowali należytej staranności przy gromadzeniu materiałów, ale mimo to artykuł może zawierać błędy. Artykuł opiera się na dokumentach Światowej Organizacji Zdrowia, Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności, Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, amerykańskiego U.S. Preventive Services Task Force oraz na publikacjach wymienionych poniżej.

Tekst ma charakter popularnonaukowy i informacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, diagnostyki ani leczenia. Przytoczone zalecenia i wyniki badań opisują populacje, nie pojedyncze osoby. Indywidualne zapotrzebowanie, wskazania do eliminacji lub suplementacji oraz postępowanie w chorobach przewlekłych ustala specjalista znający historię pacjenta.

Na podstawie tego artykułu nie należy rozpoczynać, zmieniać ani przerywać żadnej diety, terapii czy suplementacji. Wytyczne instytucji zdrowia publicznego bywają aktualizowane, a stan wiedzy przedstawiono na dzień publikacji.

Literatura i źródła